Kita semua tentu pernah merasa marah ya, HEALMates? Jenis emosi ini bahkan seringkali disalahpahami. Padahal, marah juga salah satu jenis emosi dasar manusia, lho. 

Menurut Paul Ekman, psikolog asal Amerika Serikat, marah adalah salah satu emosi dasar manusia seperti halnya emosi lainnya. Marah juga punya fungsi penting bagi regulasi emosi dalam diri manusia. Sayangnya, marah kerap dicap sebagai emosi “negatif” atau merusak. Padahal menurut Ekman,  emosi marah hadir sebagai tanda bahwa ada sesuatu yang tidak beres, misalnya ketika kita disakiti, diperlakukan tidak adil, dilanggar batasnya, atau harga diri kita terancam. Jadi, marah bukan musuh, tapi sebuah pesan.

Anger Iceberg: Marah yang Terlihat, Emosi yang Tersembunyi

Kita biasanya mudah mengenali emosi marah ya, HEALMates. Misalnya, suara meninggi, alis mengernyit, tatapan tajam, napas cepat, tangan mengepal, atau gerakan yang intens. Karena respon tubuh begitu “keras”, marah justru kerap menutupi emosi lain yang sebenarnya lebih rapuh.

Nah, inilah yang dikenal sebagai anger iceberg. Marah jadi semacam puncak gunung es yang tampak di permukaan. Namun, di bawahnya justru tersembunyi emosi-emosi lain seperti kecewa, malu, takut, sedih, kesepian, atau merasa tidak berdaya. Konsep anger iceberg ini sebenarnya mendorong kita untuk lebih memahami “apa sih sebenarnya yang sedang aku rasakan saat meluapkan marah?”

Nah, pertanyaan yang kemudian muncul adalah apakah lebih baik untuk tidak marah? Jawabannya tentu tidak sesederhana iya atau tidak. Jika ditarik ke masa kecil, sejak kecil banyak dari kita yang diajarkan bahwa marah itu nggak  sopan, nggak baik, bahkan identik dengan perilaku “nakal”. Akibatnya saat dewasa, kita bingung mengekspresikan marah secara sehat. Ada yang menahannya sampai meledak, ada pula yang meluapkannya tanpa kendali dan sering kali menyesal setelahnya.

Melampiaskan marah secara impulsif memang bisa memberikan perasaan lega sesaat, tapi sering membawa dampak jangka panjang, seperti merusak hubungan, menimbulkan penyesalan atau rasa bersalah, dan lain sebagainya. Di sisi lain, memendam marah terus-menerus juga nggak sehat, lho. Jadi, intinya bukan memilih untuk nggak marah ya, HEALMates. Tapi, mengakui bahwa marah adalah bentuk emosi yang bisa kita rasakan dan kita perlu mengelolanya dengan cara yang aman, sadar, dan bijaksana.

Kiat Praktis Mengelola Marah

Setiap orang punya pemicu amarah yang berbeda-beda tentunya. Maka, cara mengelola marah pada setiap orang pun beragam. Ada yang cukup dengan teknik sederhana seperti mengatur napas,  ada pula yang memerlukan pendampingan lebih seperti ke psikoterapi. Namun, secara umum ada beberapa kiat praktis mengelola marah yang mungkin bisa kamu terapkan di rumah. 

1. Ambil Jeda Sejenak

Ketika marah datang, kita perlu mengambil jeda sejenak. Cobalah untuk menjauh sebentar dari situasi yang memicu amarah, lalu ulangi kalimat afirmatif seperti “tenang-tenang” atau berjalan-jalan sebentar sebelum kembali menghadapi masalah.

2. Kenali Emosi di Balik Marah (Anger Iceberg)

Banyak psikolog menggunakan konsep anger iceberg untuk mengelola marah, yakni bahwa marah sering kali hanyalah emosi yang muncul di permukaan. Jadi, kita bisa bertanya pada diri sendiri:

• Apakah aku sebenarnya sedang kecewa?
• Merasa tidak dihargai?
• Takut ditinggalkan?
• Merasa tidak berdaya?
• Merasa lelah?, dan lain-lain. 

Dengan begitu, mengelola marah akan jauh lebih efektif ketika kita memahami apa sebenarnya emosi dasar yang sedang dirasakan di balik amarah yang kita luapkan.

3. Atur Napas

Saat kita mulai merasa marah, coba atur napas. Perlambat dan perdalam pernapasan untuk menurunkan respons tubuh yang tegang.

4. Lembutkan Ekspresi Wajah

Kamu juga bisa mencoba membayangkan sesuatu yang bisa menurunkan ketegangan, lalu cobalah untuk melembutkan ekspresi wajah. Misalnya, tarik napas dan tersenyumlah. 

5. Pelankan Suara dan Tempo Bicara

Nada tinggi sering memanaskan situasi, jadi salah satu hal yang bisa dilakukan untuk mengelola marah mungkin bisa dengan berbicara lebih pelan dan lembut sehingga meredakan eskalasi.

6. Turunkan Suhu Tubuh 

Saat marah, suhu tubuh kita jadi lebih panas dari sebelumnya. Oleh karena itu, kita bisa mencoba menurunkan suhu tubuh untuk menguranginya. Pegang es batu, basuh wajah dan leher dengan air dingin, atau mandi untuk membantu tubuh kembali ke kondisi lebih tenang.

7. Jangan Mengambil Keputusan saat Marah

Banyak psikolog yang berpendapat bahwa marah adalah kondisi emosional yang kurang stabil untuk mengambil keputusan. Oleh karena itu, usahakan jangan memutuskan apapun saat marah. Jika memungkinkan, kita bisa menunda dulu diskusi penting, bukan menghindar, tapi memberi waktu agar respons yang kita berikan jauh lebih sehat dan bijak. 

Nah, itulah beberapa tips praktis mengelola marah yang bisa kamu lakukan HEALMates. Pada akhirnya, marah bukanlah emosi yang harus dilawan atau disingkirkan dari hidup kita, ya. Emosi ini bahkan merupakan sinyal bahwa ada batas yang terlewati, kebutuhan yang tak terpenuhi, atau luka yang belum sempat didengar. Tugas kita bukan menolak amarah, tapi bagaimana kita bisa mengelola marah agar tetap terkendali dan tidak menimbulkan konflik dengan orang lain. Sebab, belajar berdamai dengan marah berarti belajar merawat kesehatan mental kita sejak dini. (RIW)