Pernah gak sih HEALMates melihat teman atau bahkan dirimu sendiri yang tampak tenang, santai, dan bahagia di luar, namun siapa sangka di dalam hatinya ia sedang tidak baik-baik saja, merasa cemas, stres, atau sedang menghadapi segudang masalah? Kalau iya, besar kemungkinan kamu lagi berhadapan dengan kondisi yang disebut Duck Syndrome.

Istilah ini mungkin belum seterkenal burnout atau anxiety disorder, tapi belakangan ini banyak dibahas karena makin “nampak” dialami, terutama oleh kalangan dewasa muda, apalagi mereka yang berada di lingkungan kompetitif seperti kampus atau pekerjaan. Agar lebih memahami konsep ini, yuk HEALMates kita ulas lebih dalam di artikel berikut ini!

Mengenal Duck Syndrome 

Duck syndrome bukanlah istilah medis, tapi istilah ini pertama kali digunakan di Stanford University, Amerika Serikat, untuk menggambarkan persoalan yang dihadapi para mahasiswanya. Istilah ini diambil dari metafora seekor bebek yang terlihat meluncur dengan anggun di permukaan air, padahal di bawah air kakinya mengayuh dengan sangat cepat agar tetap bertahan. 

Istilah ini kemudian digunakan untuk menggambarkan kondisi psikologis seseorang yang di luar tampak tenang dan baik-baik saja, padahal di dalam sedang bergulat dengan beragam persoalan. Fenomena ini juga kerap dialami oleh orang dewasa muda, salah satunya yakni mahasiswa yang harus selalu tampak mampu, kuat, dan produktif. Padahal, di balik ketenangan yang ditampilkan, banyak dari mereka yang merasa lelah bahkan kewalahan dan tak tahu cara mengatasi persoalannya. 

Meski istilah ini bukan diagnosis resmi dalam literatur medis, namun banyak pakar psikologi sepakat bahwa fenomena ini benar-benar terjadi dan berdampak signifikan terhadap kesejahteraan mental orang yang mengalaminya.

Menurut Anisa Yuliandri, psikolog dari Career and Student Development Unit (CSDU) Fakultas Ekonomika dan Bisnis Universitas Gadjah Mada (FEB UGM), berdasarkan Self-Determination Theory, manusia memiliki tiga kebutuhan psikologis dasar, yaitu otonomi, kompetensi, dan keterhubungan (relatedness). Kondisi Duck Syndrome berkaitan erat dengan konsep ini, karena keseimbangan psikologis seseorang dapat terganggu ketika pilihan hidup tidak lagi didorong oleh keinginan pribadi, melainkan oleh tekanan eksternal.

Selain itu, tak dipungkiri ya HEALMates, faktor  budaya juga turut mendorong seseorang mengalami Duck Syndrome. Apalagi, budaya di masyarakat kita yang kerap menuntut seseorang untuk selalu terlihat “baik-baik saja”, sehingga banyak orang cenderung menekan atau menyembunyikan emosi mereka yang sebenarnya. Banyak orang memilih untuk tidak menunjukkan tanda kelelahan atau kesulitan karena takut dianggap lemah. Selain itu, tingginya tingkat perfeksionisme juga memaksa seseorang untuk menutupi kekurangan dan kesulitannya.

“Kita ini manusia, dengan segala keterbatasan. Namun demi menjaga citra yang sempurna, banyak yang akhirnya memendam semuanya sendiri,” jelas Yuliandri.

Dalam buku Impression Management Theory, dijelaskan bahwa orang cenderung mengatur dan mengendalikan citra dirinya agar tampak kuat dan mampu, meskipun di balik itu mereka sangat kelelahan. 

Apakah Duck Syndrome Berbahaya untuk Mental?

Banyak psikolog berpendapat bahwa Duck Syndrome bisa berbahaya justru karena tidak terlihat. Dari luar, semuanya tampak baik-baik saja, sehingga banyak yang tidak menyadari bahwa mereka sedang mengalami tekanan psikologis. Beberapa hal yang membuat kondisi ini berbahaya bagi mental antara lain:

1. Tekanan Internal yang Terus Dipendam

Psikolog menjelaskan bahwa Duck Syndrome dapat menciptakan kesenjangan besar antara kondisi batin dan tampilan luar. Jika seseorang terus-menerus menekan emosi negatifnya, seperti lelah, cemas, takut gagal, dan lain sebagainya demi terlihat “baik-baik saja”, bisa jadi ini akan menimbulkan gangguan yang menumpuk seperti kecemasan kronis, ledakan emosi, gangguan tidur, hingga kelelahan mental ekstrem.  Dalam jangka panjang, kondisi ini justru bisa melemahkan kemampuan otak untuk mengatur stres (emotion regulation).

2. Meningkatkan Risiko Burnout dan Depresi

Banyak psikolog menyebut bahwa Duck Syndrome bisa jadi salah satu pintu masuk menuju burnout.

Mengapa demikian? Karena seseorang terus menerus memaksakan diri dan tidak memberi ruang bagi diri sendiri untuk istirahat secara emosional. Jika kondisi ini berlanjut, burnout bisa berkembang menjadi depresi. Beberapa tandanya seperti hilangnya motivasi, perasaan hampa, rasa gagal meski berprestasi, hingga pikiran menyalahkan diri sendiri. Padahal, depresi itu saja kerap tidak terlihat dari luar, kalau ditambah Duck Syndrome, ini akan semakin membuatnya tersembunyi.

3. Menciptakan Disonansi Kognitif yang Berat

Dalam ilmu psikologi, kondisi ini disebut cognitive dissonance, yakni konflik antara apa yang dirasakan dan apa yang ditampilkan.

Contohnya:

“Aku capek dan kewalahan”
tapi harus berkata
“Aku baik-baik saja”

Menurut psikolog, disonansi yang terus-menerus ini bisa membuat seseorang:

• kehilangan koneksi dengan diri sendiri;
• bingung membedakan sibuk dan bahagia;
• merasa hidup dijalani dengan topeng dan lain sebagainya. 

Jika ini terus berlangsung, maka bisa jadi identitas diri jadi semakin rapuh.

4. Menghambat Pencarian Bantuan

Salah satu hal yang paling berbahaya dari Duck Syndrome adalah dapat menghambat seseorang mencari bantuan karena sifatnya yang tak terlihat (invisible distress). Orang yang mengalami Duck Syndrome ini kerap merasa “Semua orang juga capek”, “Kalau aku mengeluh, aku lemah”, “Aku nggak sepantasnya minta bantuan”, dan lain-lain. Padahal, jika gangguan psikologis yang dirasakan sudah mengganggu, kita perlu dukungan profesional agar bisa lebih cepat pulih. 

Masalahnya bukan pada individunya, tetapi pada lingkungan yang menormalisasi kelelahan dan menuntut selalu tampak sukses. Ungkapan seperti “semua orang juga capek” atau “memang harus seperti ini kalau mau sukses” kerap dijadikan pembenaran untuk terus memaksakan diri. Pada akhirnya, jika kondisi ini nggak segera ditangani, kondisi ini dapat berkembang menjadi masalah yang lebih serius, seperti kecemasan kronis, insomnia, burnout, atau depresi.

Cara Mengatasi Duck Syndrome

Mengatasi Duck Syndrome bukan soal berhenti bersikap tenang dan melampiaskan perasaan di hadapan semua orang ya, HEALMates. Namun, alih-alih menekan perasaan sesungguhnya agar tetap terlihat baik-baik saja, kita justru perlu melatih diri untuk mengelolanya. Berikut beberapa langkah yang bisa dilakukan menurut psikolog:

1. Jujur pada Diri Sendiri 

Langkah paling awal dan sering kali paling sulit adalah mengakui kelelahan tanpa rasa bersalah. Banyak orang dengan Duck Syndrome terbiasa berkata, “Aku harus kuat”. Padahal, menormalisasi kelelahan justru membuat tekanan terus menumpuk. Sebaliknya, mengakui bahwa kamu sedang tidak baik-baik saja adalah bentuk kesadaran diri (self-awareness) yang penting dalam proses pemulihan.

2. Lepaskan Tekanan untuk Selalu Terlihat Baik-Baik Saja

Salah satu akar Duck Syndrome adalah kebutuhan untuk mempertahankan citra sempurna. Dalam ilmu psikologi, ini jadi bagian dari impression management, yaitu dorongan untuk mengontrol bagaimana kita dilihat orang lain. Jadi, salah satu cara mengatasi situasi ini justru belajar melepaskan topeng ini. Bukan berarti kita harus membuka semua masalah kita ke publik. Namun, kita perlu memberi izin pada diri sendiri untuk tidak selalu tampil kuat. Nggak apa-apa kok untuk nggak selalu produktif, nggak selalu ceria, atau nggak selalu sempurna. Menjadi manusia yang utuh jauh lebih sehat daripada menjadi “sempurna” tapi rapuh.

3. Kelola Ekspektasi

Banyak orang fokus pada time management, padahal psikolog justru menekankan pentingnya expectation management. Duck Syndrome sering muncul karena seseorang merasa harus mengambil semua peran dan peluang agar tidak tertinggal. Jadi, cobalah belajar untuk mengelola ekspektasi. Tidak semua standar harus dipenuhi. Tidak semua kesempatan harus diambil. Menyederhanakan hidup bukan berarti menyerah, tapi salah satu upaya untuk melindungi kesehatan mental.

4. Belajar Mengatakan “Tidak” Tanpa Rasa Bersalah

Psikolog menyebut kemampuan berkata “tidak” sebagai keterampilan psikologis yang penting. Banyak individu dengan duck syndrome merasa bersalah ketika menolak, karena takut mengecewakan atau dianggap tidak kompeten. Padahal, menetapkan batas (boundaries) adalah bentuk self-care. Jika kita merasa tidak mampu, maka katakanlah “tidak”. 

5. Kurangi Membandingkan Diri 

Percayalah HEALMates, media sosial sering menampilkan versi hidup orang lain yang sudah dikurasi. Yang muncul di layar adalah pencapaian, kebahagiaan, dan keberhasilan yang sudah difilter. Jadi, ketika kita membandingkan diri dengan orang lain di media sosial, kita sedang terjebak dalam standar palsu yang membuat kita justru lelah dan nggak bersyukur pada apa yang sudah kita miliki. Oleh karena itu, cobalah untuk fokuslah pada ritmemu sendiri, karena setiap orang punya jalur dan waktunya masing-masing.

Mengatasi Duck Syndrome bukanlah proses yang instan ya, HEALMates. Ini adalah perjalanan panjang untuk lebih jujur pada diri sendiri dan terus belajar untuk mengelolanya. Apakah HEALMates sedang mengalami kondisi ini juga? Tetap semangat ya, HEALMates! (RIW)