Bernapas seringkali kita anggap sepele karena kita lakukan setiap waktu. Padahal, tahukah HEALMates bahwa bernapas juga bisa jadi kunci untuk membantu kita meregulasi emosi lho. Nggak hanya menjaga kesehatan fisik, bernapas juga sangat penting dalam membantu kita mengelola emosi. 

Seperti diketahui, salah satu aspek paling menantang dalam kehidupan sehari-hari adalah mengatur emosi. Sebab, ada banyak hal di luar diri kita yang seringkali tidak bisa kita kendalikan dan kerap memicu tekanan emosional, baik sedih, marah, maupun marah. Namun, jika kita pandai mengelolanya, kita akan bisa menjalani kehidupan ini dengan seimbang. 

Banyak psikolog yang berpendapat bahwa salah satu aktivitas yang berperan penting dalam mengelola emosi adalah olah napas. Nah, seperti apa olah napas dapat menyelamatkan kita dari ledakan emosi? Yuk HEALMates, kita ulas lebih dalam di artikel berikut ini!

Rahasia Balik Olah Napas dan Regulasi Emosi

Keterkaitan antara olah napas dan regulasi emosi ini bukan opini semata ya, HEALMates. Sebuah studi yang dipublikasikan dalam jurnal Frontiers in Human Neuroscience (2016) menjelaskan bahwa seseorang yang mempraktikkan olah napas memiliki tingkat kecemasan yang lebih rendah dan kemampuan regulasi emosi yang lebih baik. Kalau lihat studi lain yakni dalam Journal of Psychosomatic Research, hal yang sama juga ditemukan bahwa olah napas (bernapas secara dalam) bisa secara signifikan mengurangi gejala kecemasan dan depresi. Jadi, jelas ya HEALMates bahwa secara ilmiah olah napas ini sudah terbukti bisa membantu kita meregulasi emosi. 

Ini tentu berkaitan dengan kondisi tubuh kita ketika kita mengalami stres atau kecemasan. Secara fisiologis, kondisi tubuh akan beralih ke kondisi siaga tinggi sebagai respons ketika terjadi tekanan secara emosional. Dalam kondisi ini, napas cenderung menjadi cepat dan dangkal, yang akhirnya memperparah rasa panik. Karena itulah, saat kita melakukan pernapasan yang lambat dan dalam (olah napas), tubuh kita bisa mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, yaitu sistem alami tubuh yang berfungsi menenangkan. Hasilnya, jika olah napas dilakukan dengan benar, detak jantung bisa segera terkontrol, hormon stres menurun, dan rasa tenang pun meningkat. 

Tantangan Mengatur Napas Saat Emosi Memuncak

Meski manfaatnya besar, namun menerapkan teknik pernapasan secara efektif  ketika emosi sedang memuncak bukanlah hal yang mudah ya, HEALMates. Apalagi, bagi bagi anak-anak dan remaja. Saat dalam kondisi panik atau stres, kita sering kewalahan sehingga lupa bagaimana mengatur napas untuk bisa menenangkan diri. Jangankan ingat teknik pernapasan, kendali diri kita saja sulit dikontrol dalam kondisi ini. 

Saat menghadapi emosi yang meluap-luap, anak-anak cenderung bereaksi secara naluriah, seperti menangis, berteriak, atau menarik diri. Dalam momen seperti itu, mereka bahkan mungkin tidak terpikir untuk fokus pada napas, sehingga teknik pernapasan menjadi tidak efektif. Oleh karena itu, olah napas ini perlu sering dilatih dan dibiasakan dapat digunakan dengan lebih mudah ketika benar-benar dibutuhkan.

Seperti keterampilan lainnya, regulasi emosi melalui pernapasan membutuhkan latihan yang konsisten. Kita juga bisa menerapkan latihan pernapasan ini dalam aktivitas sehari-hari ya, HEALMates. 

Teknik Olah Napas yang Sering Digunakan

Dilansir dari sejumlah sumber, ada beberapa teknik pernapasan yang kerap digunakan untuk membantu mengelola emosi.

1. Box breathing 

Box breathing adalah teknik pernapasan terstruktur yang kerap digunakan oleh psikolog, praktisi, mindfulness, hingga atlet untuk menenangkan pikiran, meredakan stres, dan membantu mengontrol emosi. Teknik ini disebut box (kotak) karena polanya membentuk empat sisi yang sama, yakni setiap tahap dilakukan dengan durasi yang seimbang. Caranya yakni kita perlu tarik napas 4 detik,  tahan 4 detik, hembus 4 detik, lalu tahan 4 detik. Ulangi hingga empat sampai enam kali. Pola terstruktur ini disebut bisa membantu fokus kita ke pernapasan sehingga mengalihkannya dari pikiran panik dan menurunkan respons stres.

2. Deep Breathing (4-7-8)

Emosi yang penuh tekanan seperti kecemasan dan rasa takut sering kali disertai dengan napas yang dangkal dan cepat. Pola napas ini memberi sinyal kepada otak bahwa ada sesuatu yang tidak beres, sehingga menciptakan lingkaran umpan balik di mana respons tubuh terhadap stres justru memperkuat intensitas emosi. Namun, pernapasan yang disengaja, lambat, dan dalam bisa memutus siklus tersebut.

Salah satu latihan pernapasan yang bisa dilakukan yakni deep breathing dengan teknis 4-7-8. Caranya yakni tarik napas selama 4 detik, tahan 7 detik, hembuskan selama 8 detik. Ulangi hingga emosi stabil.

3. Diaphragmatic Breathing 

Diaphragmatic breathing atau pernapasan diafragma adalah teknik bernapas dengan menggunakan diafragma secara optimal, sehingga napas masuk lebih dalam ke paru-paru dan membuat perut mengembang, bukan dada. Teknik ini dikenal sebagai salah satu cara paling efektif untuk menenangkan sistem saraf dan mengatur emosi. Caranya yakni dengan duduk atau berbaring, satu tangan di perut, satu di dada. Lalu, tarik napas pelan lewat hidung sampai perut naik (bukan dada). Hembus perlahan lewat mulut. Ulang hingga 5–10 menit sampai emosi stabil.

Nah, itulah penjelasan mengenai olah napas yang ternyata memiliki manfaat luar biasa untuk mengelola emosi ya, HEALMates. Olah napas ini bisa jadi tools atau pertolongan pertama ketika emosi kita sedang tidak stabil ya. Meski begitu, perlu diingat bahwa olah napas ini bukanlah pengganti dari pengobatan medis maupun terapi yang direkomendasikan oleh tenaga kesehatan profesional ya, HEALMates! (RIW)