Di era digital seperti saat ini, hampir semua aktivitas kita tidak lepas dari layar (screen). Mulai dari bekerja dengan laptop, scrolling media sosial di ponsel, nonton series di tablet, hingga sekadar membaca berita atau belanja online, semuanya hampir tak pernah berjeda. Namun, pernahkah kamu bertanya “apakah kebiasaan screen time ini bisa berdampak pada otak kita? Apa jadinya jika kita terlalu lama menatap layar? 

Keresahan dan kegelisahan akan dampak screen time inilah yang kemudian disebut dengan istilah Screen Time Awareness atau kesadaran terhadap durasi kita berinteraksi dengan layar. Kesadaran ini penting untuk kita miliki karena meskipun menyenangkan dan praktis, terlalu banyak waktu menatap layar ternyata bisa menimbulkan berbagai efek yang tidak sepele, lho. 

Lalu, apa saja sih dampak screen time terhadap otak kita? Yuk, kita kupas lebih dalam di artikel berikut ini HEALMates!

Efek Digital pada Otak 

Beberapa dampak screen time yang terlalu berlebihan terhadap otak dan kesehatan kita antara lain sebagai berikut. 

1. Paparan Blue Light

Pernah merasa susah tidur padahal mata sudah lelah banget? Bisa jadi penyebabnya adalah blue light atau cahaya biru dari layar ponsel, laptop, maupun televisi. Cahaya biru ini bekerja dengan cara mengacaukan produksi hormon melatonin, yaitu hormon yang berfungsi mengatur siklus tidur. Normalnya, ketika malam tiba, tubuh kita akan meningkatkan melatonin agar kita merasa mengantuk. Tapi begitu mata terpapar cahaya biru, otak akan tertipu seolah-olah hari masih siang, sehingga produksi melatonin berkurang. Alhasil, kita jadi susah tidur, alias insomnia ringan.

Chronobiology in Medicine menjelaskan bagaimana blue light sebelum tidur dapat mengganggu ritme sirkadian dan menekan produksi melatonin. Sirkadian adalah siklus fisik, mental, dan perilaku yang mengikuti pola 24 jam dan dikendalikan oleh jam internal tubuh serta dipengaruhi terutama oleh cahaya dari lingkungan. 

Jika ritme sirkadian ini terganggu, maka akan berdampak pada kualitas dan durasi tidur serta fungsi kognitif, terutama pada remaja dan dewasa muda. Efek jangka panjangnya bahkan bisa lebih parah. Pasalnya, kurang tidur kronis berhubungan dengan risiko penurunan daya ingat, sulit konsentrasi, hingga masalah kesehatan serius seperti tekanan darah tinggi. Jadi, kalau kamu tipe orang yang masih suka main ponsel di kasur sebelum tidur, hati-hati ya, HEALMates. 

Cobalah untuk mengaktifkan fitur “blue light filter” atau “night mode” di ponsel atau biasakan berhenti menatap layar setidaknya satu jam sebelum tidur.

2. Doom Scrolling yang Melelahkan Mental

Siapa di sini yang kalau buka media sosial niatnya cuma 5 menit, tapi tahu-tahu sudah satu jam lebih? Nah, kebiasaan itu dikenal dengan istilah doom scrolling.

Doom scrolling adalah aktivitas tanpa sadar terus menerus menggulir layar untuk mencari berita atau konten, bahkan ketika informasinya negatif atau bikin stres. Otak kita seakan “nagih” untuk terus dapat update, tapi sebenarnya malah membuat kita kelelahan bahkan merasa cemas. 

Harvard Health menjelaskan bahwa doom scrolling ini bisa berefek pada fisik dan mental kita, seperti merasa mual, sakit kepala, ketegangan otot, nyeri leher, hingga gangguan tidur dan tekanan darah yang meningkat. Hal ini juga bisa diperparah dengan kebiasaan duduk lama dan paparan konten negatif.

Kenapa bisa begitu? Karena otak punya sistem reward yang dipicu setiap kali kita menemukan informasi baru. Sensasinya mirip seperti orang dapat hadiah kecil. Sayangnya, ketika yang kita konsumsi adalah berita buruk atau konten yang bikin perasaan down, sistem ini justru menimbulkan efek adiktif sekaligus melelahkan mental.

Akhirnya, kita jadi overthinking, cemas berlebihan, bahkan sulit untuk fokus karena otak kebanyakan “sampah informasi” yang tidak bisa dipilah dengan baik.

Oleh karena itu, agaknya akan lebih bijak jika kita mulai menentukan waktu khusus untuk membuka media sosial, misalnya hanya 30 menit di pagi hari dan malam hari. Lalu, matikan notifikasi yang tidak penting agar tidak terus tergoda membuka ponsel.

3. Insomnia karena Screen Time Berlebihan

Kombinasi antara cahaya biru, doom scrolling, dan aktivitas layar lainnya sering kali berakhir pada masalah tidur alias insomnia.

Insomnia bukan sekadar “susah tidur”, tapi juga termasuk kualitas tidur yang buruk. Kamu mungkin bisa terlelap, tapi tidurnya tidak nyenyak sehingga tetap merasa lelah saat bangun.

Kondisi ini sangat berpengaruh pada kesehatan otak. Saat tidur, otak sebenarnya melakukan proses “pembersihan”, membuang racun dan meregenerasi sel-sel penting. Kalau tidur terganggu, otak kehilangan kesempatan emas ini. Hasilnya bisa berupa menurunnya daya ingat, sulit belajar hal baru, hingga gangguan suasana hati.

Studi di Ahmedabad yang dikutip dari Times of India menemukan bahwa anak-anak muda (18–40 tahun) yang menghabiskan waktu lebih dari 30 menit menatap layar sebelum tidur memiliki peluang dua kali lebih tinggi mengalami kualitas tidur buruk lantaran gangguan REM sleep oleh paparan blue light.

Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur kronis meningkatkan risiko demensia di usia lanjut. Ngeri kan?

4. Dampak pada Fokus dan Produktivitas

Selain mengganggu tidur, screen time yang berlebihan juga memengaruhi fokus. Otak kita seperti dipaksa multitasking terus menerus,  berpindah dari chat WhatsApp, ke notifikasi Instagram, lalu ke video YouTube, dan balik lagi ke e-mail pekerjaan.

Masalahnya, otak manusia sebenarnya tidak diciptakan untuk multitasking digital secara terus-menerus. Setiap kali berpindah tugas, otak butuh waktu untuk “switching”, dan itu melelahkan.

Akibatnya, waktu yang dihabiskan untuk menyelesaikan pekerjaan jadi lebih lama, konsentrasi buyar, dan kualitas pekerjaan menurun karena tidak bisa fokus secara mendalam. Kalau dibiarkan, kebiasaan ini bisa membuat kita merasa selalu sibuk tapi sebenarnya tidak produktif.

5. Efek Jangka Panjang pada Otak dan Mental

Yang lebih mengkhawatirkan adalah screen time berlebihan bisa membawa efek jangka panjang pada otak dan kesehatan mental. Beberapa di antaranya, seperti kecemasan sosial, depresi ringan, penurunan daya ingat, hingga brain frog yakni kondisi di mana otak terasa berkabut, sulit berpikir jernih, dan mudah lupa.

Efek ini tentunya tidak muncul secara tiba-tiba, tapi perlahan-lahan seiring kebiasaan screen time yang tidak terkendali. Itulah sebabnya penting untuk mulai sadar sejak dini.

Cara Bijak Mengelola Screen Time

Bukan berarti kita harus anti layar sama sekali, ya HEALMates. Dunia digital juga banyak manfaatnya asalkan digunakan dengan bijak. Berikut ini beberapa cara sederhana yang mungkin bisa HEALMates terapkan untuk menjaga keseimbangan antara screen time dan kesehatan. 

• Gunakan fitur screen time di ponsel untuk memantau durasi penggunaan aplikasi.
• Tetapkan batas harian, misalnya maksimal 2 jam untuk media sosial.
• Gunakan aturan 20-20-20: setiap 20 menit menatap layar, alihkan pandangan ke objek sejauh 20 kaki (sekitar 6 meter) selama 20 detik. Hal ini bisa membantu mencegah ketegangan mata.
  
• Buat zona bebas layar, misalnya ruang makan atau kamar tidur.
• Ganti kebiasaan scrolling dengan aktivitas lain yang lebih menenangkan, seperti membaca buku fisik, jalan santai, atau journaling.
• Mengubah mindset bahwa layar adalah alat bukan kehidupan yang sesungguhnya. 

Pada akhirnya, kesadaran screen time bukan sekadar soal mengurangi waktu menatap layar, tapi juga soal mindset. Kita harus sadar bahwa layar hanyalah alat, bukan pusat hidup. Jangan sampai kita kehilangan momen nyata bersama keluarga, teman, atau bahkan waktu untuk diri sendiri hanya karena sibuk dengan dunia digital. Ingat, otak kita butuh ruang untuk beristirahat, mencerna, dan berkembang tanpa distraksi terus-menerus dari layar. (RIW)